โภชนาการสำหรับ คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรกินอะไรถึงจะดีกับทารกในครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ ต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ อย่างต่อเนื่อง ตลอดเวลา อันที่จริงแล้ว ถ้าจะให้ดี ควรจะดูแลเรื่องโภชนาการ ตั้งแต่ก่อนที่จะเริ่มตั้งครรภ์ ด้วยซ้ำไป ไม่ใช่แค่เพิ่งจะมาดูแลในช่วงที่ ตั้งครรภ์ เท่านั้น เพราะอาหารคือชีวิต และกุญแจของ พัฒนาการที่สมบูรณ์ของทารกในครรภ์ การกินอาหารให้ครบถ้วน และเรียนรู้การเปลี่ยนแปลง ที่จะเกิดขึ้นกับร่างกาย คือ กุญแจสำคัญ ที่จะทำให้คุณแม่ ในระหว่างตั้งครรภ์ สามารถกินอาหารได้อย่างมีความสุข ลดอาการแพ้ท้อง และไม่ทำให้อ้วน มีน้ำหนักมากเกินไป จนต้องมาเป็นภาระ ให้ลดน้ำหนักหลังคลอดอีกด้วย ซึ่งต้องบอกตามตรง จากคนที่มีประสบการณ์เลยค่ะ ว่าการลดน้ำหนักหลังคลอดนั้น เป็นเรื่องที่ยากมากๆ ถ้ามันขึ้นแล้วล่ะก็ จะทำให้ลดลงนั้นแสนยากมากๆ คลอดแล้ว แม้ว่าจะทำงานเหนื่อย แต่ใช่ว่า น้ำหนักตัวจะลดลงได้ง่ายๆ ยิ่งถ้าเป็นคุณแม่ ที่ต้องเลี้ยงลูกด้วยตัวเอง ยิ่งยากใหญ่ เพราะมีเวลาดูแลตัวเองน้อย อย่างแอดมินเอง พอพ้นสามเดือน ก็ต้องกลับมาทำงาน เลิกงาน จนถึงนอน ก็ต้องดูแลลูก เรียกได้ว่า เหนื่อยสายตัวแทบขาดเลยทีเดียว แต่พอเหนื่อย เราก็ต้องทานอาหารเข้าไป ซึ่งแน่นอนว่า ไม่มีเวลาได้ดูแลเรื่องคุณภาพของอาหารอยู่แล้ว ก็อาจจะมีอารมณ์ติดมาจาก ตอนที่ ตั้งครรภ์ บ้างอะไรบ้าง พอมารู้ตัวอีกที น้ำหนักก็ไม่ลงซะแล้ว ดังนั้น ถ้าตั้งต้น ทานอาหารดีๆ ให้เป็นนิสัย ตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์ ไม่ตามใจปาก พอคลอดออกมา ก็จะมีวินัยในการทานอาหารมากขึ้น ซึ่งจะช่วยในเรื่องของ การลดน้ำหนักหลังคลอด ได้เป็นอย่างดีแน่นอนค่ะ

อาหารการกินที่เหมาะสมกับ คุณแม่ตั้งครรภ์

ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่นั้น หมายถึง ในแต่ละมื้อ ต้องมีสารอาหารครบ 5 หมู่ นะคะ ไม่ใช่นับโดยรวมเป็นวันๆ ไป ประมาณว่า ใน 1 วัน ต้องทานให้ครบ 5 หมู่ อันนี้ไม่ใช่แล้วค่ะ สำหรับคุณแม่บางท่าน ที่อาจจะหลงลืมไป หรืออยากจะให้ทบทวนว่า จริงๆ แล้ว อาหารทั้ง 5 หมู่นั้น ประกอบด้วยอะไรบ้าง แอดมินจัดให้ค่ะ

• อาหารหมู่ที่ 1 คือ อาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ มีประโยชน์ในการสร้างเสริม การเจริญเติบโตของร่างกาย และการซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอต่างๆ ยามเจ็บไข้ได้ป่วยอีกด้วย สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ อาหารหมู่นี้ จะถูกนำไปสร้างผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก เลือด เม็ดเลือด ภูมิคุ้มกัน น้ำย่อย และฮอร์โมน ให้กับตัวคุณแม่ และทารกในครรภ์ อีกด้วย ดังนั้น อาหารประเภทนี้ คุณแม่ จึงควรเน้นกินให้มากๆ เพื่อการเจริญเติบโตที่ดีของลูกค่ะ
• อาหารหมู่ที่ 2 คือ อาหารประเภทแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน มีประโยชน์ต่อร่างกาย ในแง่ของการให้พลังงาน เพื่อนำไปใช้ทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน รวมทั้งยังให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายอีกด้วย
• อาหารหมู่ที่ 3 คือ ผักชนิดต่างๆ มีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานต่างๆ ของอวัยวะภายในร่างกาย ให้ทำงานตามปกติ เสริมสร้างความแข็งแรง ให้กับร่างกาย สร้างภูมิคุ้มกัน ดีต่อระบบขับถ่ายมากๆ ช่วยทำให้ลำไส้ทำงานตามปกติ คุณแม่ ต้องทานเยอะๆ นะคะ เพราะผัก จะเป็น 1 ใน 2 อย่าง ที่เวลาทานแล้ว คุณแม่ จะไม่รู้สึกแน่น หรืออึดอัดเลยค่ะ เพราะย่อยง่าย เร็ว จึงไม่อืดท้อง
• อาหารหมู่ที่ 4 คือ ผลไม้ เป็น 1 ใน 2 อย่าง ที่ทานแล้ว สบายท้อง แอดมิน ชอบทานผลไม้มากๆ ค่ะ อย่างตอนที่ท้อง น้องเนปจูน ก็ทานผลไม้หนักมากๆ เพราะสบายท้อง และสดชื่นมากๆ ลูกก็ออกมาผิวพรรณดีค่ะ
• อาหารหมู่ที่ 5 คือ ไขมันต่างๆ ที่ได้จากสัตว์ และพืช ช่วยให้พลังงาน และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย รวมทั้งยังเป็นตัวช่วยการดูดซึมให้กับ วิตามิน A D E K อีกด้วย ( เป็นตัวทำละลายวิตามิน ) ไม่ว่าจะตั้งครรภ์ หรือไม่ก็ตาม คนเรา ควรจะเลือกทานเฉพาะไขมันที่ดีเท่านั้น ได้แก่ น้ำมันปลา ธัชพืช ผัก ส่วนไขมันเลว หรือ ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ มาการีน เนยแข็ง เนย นมสด และมันเนื้อ มันหมู ของพวกนี้ ต้องหลีกเลี่ยงนะคะ

ต้องเพิ่มเติมสารอาหาร เพื่อความสมบูรณ์ของทารกในครรภ์ นอกจากอาหาร ที่เรารับประทานไปแล้วนั้น แม้ว่ามันจะครบ 5 หมู่จริง แต่วัตถุดิบบางอย่าง มันก็ไม่ได้ครบถ้วน หรือสมบูรณ์มากเพียงพอ ทำให้มีโอกาสขาดสารอาหารบางอย่าง ที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโต ของทารกในครรภ์ได้ จึงจำเป็นต้องหา สารอาหารมาทานเพิ่มค่ะ ได้แก่

• โฟลิก หรือที่รู้จักกันในชื่อ วิตามิน บี9 มีความสำคัญมากๆ เลยนะคะ ในช่วง 2 – 3 เดือนแรก ของการตั้งครรภ์ เพราะจะช่วยสร้างไขสันหลัง ให้กับทารก ซึ่งจริงๆ แล้ว ถ้าจะให้ดีที่สุด ควรจะกินโพลิก ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ประมาณ 1 – 3 เดือน ด้วย จะดีมากๆ แหล่งโฟลิก ตามธรรมชาติได้แก่ ถั่วลิสง ตับวัว ปวยเล้ง อะโวคาโด ผักกาดหอม กะหล่ำดาว บร็อคโคลี่ และธัญพืชต่างๆ ด้วย
• เหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง และเสริมสร้างการเจริญเติบโตอีกด้วย เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ในเม็ดเลือด จะมีอยู่มากใน ตับสัตว์ เต้าหู้ ปลาทูน่า ปลาโอ หอยลาย หอยนางรม สาหร่าย และผักบุ้ง
• แคลเซียม รู้ๆ กันอยู่ว่า มีประโยชน์ และสำคัญมากๆ สำหรับ คุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะจะช่วยเสริมสร้าง กระดูก และฟันให้แข็งแรง ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดขาว ป้องกันการนอนไม่หลับ และรักษาอัตราการเต้นของหัวใจอีกด้วย จะมีอยู่มากใน นม นมเปรี้ยว ชีส ปลาตัวเล็กๆ ที่กินได้ทั้งกระดูก เต้าหู้ สาหร่าย ถั่วพิตาซิโอ อัลมอนด์ ซึ่งก็เป็นสาเหตุที่ว่า ทำไมถึงมีการทำนมสำหรับแม่ตั้งครรภ์ออกมา เพื่อช่วยเสริมแคลเซียมให้กับร่างกาย และทารกในครรภ์ นั่นเองค่ะ

สารอาหารที่กล่าวมาแล้ว ทั้ง 3 ตัวนี้นั้น ถ้าคุณแม่ไป ฝากครรภ์ กับคุณหมอ ตั้งแต่เนิ่นๆ ก็จะได้สารอาหารเหล่านี้ มารับประทานแน่นอนค่ะ

ต้องกินอาหารธรรมชาติ ให้มากที่สุด ในความหมายนี้ ก็คือ การปรุงอาหารจากวัตถุดิบธรรมชาติ ปรุงสด ใหม่ ไม่ใช่เอาแต่กิน มาม่า ไวไว หรือ อาหารแช่แข็ง แล้วนำมาเข้าไมโครเวฟ หรือ อาหารฟาสฟู้ด อาหารพวกนี้ ต้องหลีกเลี่ยง ถ้าเป็นไปได้ งดกินเลยจะดีที่สุดค่ะ

ต้องกินอาหารให้มีปริมาณที่เพียงพอ โดยแบ่งการกินออกเป็นหลายๆ มื้อ เล็กๆ คือ ต้องทำความเข้าใจนิดนึงค่ะ สำหรับใครที่ไม่เคยท้อง อาจจะไม่เข้าใจ เวลาตั้งครรภ์เนี่ย เราจะรู้สึกว่า มีก้อน หรือมีถุงน้ำอะไร มาค้ำอยู่ที่ลำไส้ เวลากินอาหารอะไรเข้าไปแล้ว สักพักก็จะแน่น และอืดท้องมากๆ โดยเฉพาะพวก แป้ง และเนื้อสัตว์ ดังนั้น คนท้อง จะกินอาหารได้มื้อละนิดหน่อย นั่นคือ ต้องแบ่ง จำนวนมื้อออกมาเพิ่ม จาก 3 มื้อ กลายเป็น 5 หรือ 6 มื้อ ซึ่งแต่ละมื้อ จะทานได้ในปริมาณที่น้อยมากๆ ยิ่งตอนแพ้ท้อง ยิ่งทานได้น้อยเข้าไปอีก คุณแม่ตั้งครรภ์ บางคน ห่วงเรื่องความอ้วนมากเกินไป จึงไม่กล้ากินอะไรมาก กลัวอ้วน อันนี้ก็ต้องบอกอีกค่ะว่า อย่าทำเด็ดขาด ให้กินให้ครบ 5 หมู่ ยังไงก็จะไม่อ้วนมากหรอกค่ะ ถ้าไม่กินมันๆ มากเกินไป อย่าไปห่วงเรื่องหุ่น ไม่อย่างนั้น ทารกในครรภ์ อาจจะไม่สมบูรณ์ได้นะคะ

งดการกินอาหารที่เสี่ยงจะมีผลกับทารกในครรภ์ กาแฟ ชา และน้ำอัดลม งดไปเลยค่ะ ไม่จำเป็นเลย ที่ต้องดื่มของพวกนี้ แต่คุณแม่วัยทำงานหลายท่าน อาจจะทำไม่ได้ เพราะติดกาแฟ อันนี้ต้องบอกว่า ต้องทำให้ได้นะคะ เพราะอย่างที่รู้กัน ในกาแฟ มีคาเฟอีน ซึ่งจะส่งผลกระทบกับการเจริญเติบโต ของทารกในครรภ์ ได้นะคะ

จากประสบการณ์โดยตรง ต้องขอบอกเลยว่า การกินอาหาร คือ หัวใจสำคัญ ของการตั้งครรภ์เลยก็ว่าได้ นอกจากนี้ ยังมีเรื่องของ การออกกำลังกาย และการพักผ่อน ที่มีความสำคัญ ไม่แพ้กัน หากปรับรูปแบบการกินอาหาร และเลือกประเภทของอาหาร ตามที่แอดมินแนะนำไปได้ รับรองว่า สุขภาพของคุณแม่ ต้องดีอย่างแน่นอน รวมทั้ง ทารกในครรภ์ ก็จะมีความสมบูรณ์ และน้ำหนักตัวคุณแม่ ก็ไม่มากเกินไป จนเสี่ยงที่จะเป็น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ อีกด้วย